دوره مقابله با فرسودگی شغلی

در این آموزش، دوره مقابله با فرسودگی شغلی به عنوان اولین دوره در این زمینه در ایران را به شما پیشنهاد می کنم که به صورت کامل به موضوع فرسودگی شغلی می پردازد. این دوره بر اساس معتبر ترین منابع و تحقیقات در زمینه فرسودگی شغلی طراحی شده است و بیشتر جنبه علمی و کاربردی دارد. با کیارا آکادمی در این دوره همراه باشید. در ادامه به جلسه اول دوره مقابله با فرسودگی شغلی گوش دهید:

چگونه فرسودگی شغلی را تشخیص دهیم ؟

در محل کار احساس خستگی می کنید؟ اگر این خستگی بسیار زیاد است و مدتی است که به صورت همیشگی شده است احتمال دارد که دچار فرسودگی شغلی شده باشید. فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس مرتبط با کار است، حالتی از خستگی فیزیکی یا احساسی که شامل احساس کاهش موفقیت و از دست دادن هویت شخصی است.

دو تعریف مهم از فرسودگی شغلی عبارتند از:

• “وضعیت فرسودگی جسمی، عاطفی و ذهنی ناشی از درگیری طولانی مدت در موقعیت های احساسی سخت.” از آیالا پاینز و الیوت آرونسون
• “وضعیت خستگی یا ناامیدی ناشی از وفاداری به یک هدف، شیوه زندگی یا رابطه ای که نتوانست پاداش مورد انتظار را ایجاد کند.” از هربرت جی. فرودنبرگر

بین این تعاریف، جوهره فرسودگی شغلی را این موارد در بر می گیرد:

• اولی بر نقشی که فرسودگی در آن ایفا می کند
• دومی بر احساس سرخوردگی که در هسته آن است، تأکید می کند

هر کسی ممکن است در هنگام کار کردن خسته شود. ولی فرسودگی فقط یک خستگی و بریدن از کار معمولی نیست. چیزی که در مورد فرسودگی شغلی بسیار ناراحت کننده است این است که عمدتاً به افرادی آسیب می زند که به شدت به کار خود متعهد هستند. در حالی که می توان با استراحت کردن بر خستگی غلبه کرد، بخش اصلی فرسودگی شغلی احساس سرخوردگی عمیق است و افرادی که می توانند دیدگاه بدبینانه تری نسبت به کار خود داشته باشند این احساس را تجربه نمی کنند.

5 مرحله فرسودگی شغلی چیست؟

“فرسودگی شغلی” یک تشخیص پزشکی نیست. برخی از کارشناسان فکر می کنند که شرایط دیگری مانند افسردگی در پس فرسودگی شغلی است. محققان خاطرنشان می کنند که عوامل فردی، مانند ویژگی های شخصیتی و زندگی خانوادگی، بر افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، تأثیر می گذارد. علت هر چه باشد، فرسودگی شغلی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. در ادامه به جلسه دوم دوره مقابله با فرسودگی شغلی گوش دهید:

در نظر بگیرید که چگونه بفهمید آیا دچار فرسودگی شغلی شده اید و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید. از خود بپرسید:

• آیا در محل کار بدبین یا منتقد شده اید؟
• آیا خودتان را به کار می کشانید و برای شروع مشکل دارید؟
• آیا نسبت به همکاران، مشتریان یا مشتریان تحریک پذیر یا بی تاب شده اید؟
• آیا انرژی لازم برای کارآمد بودن را ندارید؟
• آیا تمرکز کردن برای شما سخت است؟
• آیا از دستاوردهای خود رضایت ندارید؟
• آیا نسبت به شغل خود احساس ناامیدی می کنید؟
• آیا از غذا، مواد مخدر یا الکل برای احساس بهتر یا عدم احساس استفاده می کنید؟
• آیا عادات خواب شما تغییر کرده است؟
• آیا از سردردهای غیر قابل توضیح، مشکلات معده یا روده یا سایر شکایات فیزیکی ناراحت هستید؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید. صحبت با یک پزشک یا یک ارائه دهنده خدمات سلامت روان را در نظر بگیرید زیرا این علائم می تواند با شرایط سلامتی مانند افسردگی نیز مرتبط باشد.

عوامل ایجاد فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:

• عدم کنترل ناتوانی در تأثیرگذاری بر تصمیماتی که بر شغل شما تأثیر می گذارد مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری شما – می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. بنابراین ممکن است کمبود منابع مورد نیاز برای انجام کارتان وجود داشته باشد.
• انتظارات شغلی نامشخص اگر در مورد میزان اختیاراتی که دارید یا انتظارات سرپرست یا دیگران از شما نامشخص هستید، احتمالاً در محل کار احساس راحتی نمی کنید.
• پویایی ناکارآمد محل کار شاید با یک قلدر اداری کار می‌کنید، یا احساس می‌کنید توسط همکارانتان تضعیف شده‌اند یا رئیستان کار شما را مدیریت می‌کند. این می تواند به استرس شغلی کمک کند.
• فعالیت افراطی هنگامی که یک شغل یکنواخت یا بی نظم است، برای متمرکز ماندن به انرژی ثابت نیاز دارید، که می تواند منجر به خستگی و فرسودگی شغلی شود.
• عدم حمایت اجتماعی اگر در محل کار و زندگی شخصی خود احساس انزوا می کنید، ممکن است بیشتر احساس استرس کنید.
• عدم تعادل کار و زندگی اگر کار شما آنقدر از زمان و تلاش شما را می گیرد که انرژی لازم برای صرف وقت با خانواده و دوستانتان را ندارید، ممکن است به سرعت از بین بروید.

سازمان بهداشت جهانی فرسودگی شغلی را به عنوان یک پدیده شغلی طبقه بندی کرده است که ناشی از استرس مزمن در محل کار است که با موفقیت مدیریت نشده است. مشخصه آن:

1. کمبود انرژی یا خستگی
2. افزایش فاصله ذهنی از شغل، احساسات منفی یا بدبینی
3. کاهش اثربخشی حرفه ای

فرسودگی شغلی چیست؟

عوامل زیر ممکن است به فرسودگی شغلی کمک کنند:

• شما حجم کار سنگینی دارید و ساعات طولانی کار می کنید
• شما با تعادل کار و زندگی دست و پنجه نرم می کنید
• شما در یک حرفه کمکی مانند مراقبت های بهداشتی کار می کنید
• احساس می کنید کنترل کمی بر کار خود دارید یا اصلاً کنترل ندارید

نتیجه فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی نادیده گرفته شده یا نادیده گرفته شده می تواند عواقب مهمی داشته باشد، از جمله:

• استرس بیش از حد
• خستگی
• بی خوابی
• غمگینی، عصبانیت یا تحریک پذیری
• سوء مصرف الکل یا مواد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• آسیب پذیری در برابر بیماری ها

مدیریت فرسودگی شغلی

سعی کنید به این موارد اقدام کنید. برای شروع:

• گزینه های خود را ارزیابی کنید نگرانی های خاص را با سرپرست خود در میان بگذارید. شاید بتوانید برای تغییر انتظارات یا دستیابی به مصالحه یا راه حل با یکدیگر همکاری کنید.
• سعی کنید اهدافی را برای کارهایی که باید انجام شوند و چیزهایی که می توان منتظر ماند تعیین کنید.
• به دنبال حمایت باشید. چه با همکاران، دوستان یا عزیزانتان تماس بگیرید، حمایت و همکاری ممکن است به شما در مقابله کمک کند. اگر به برنامه کمک کارکنان دسترسی دارید، از خدمات مربوطه استفاده کنید.
• یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید. برنامه هایی را که می توانند به استرس کمک کنند مانند یوگا و مدیتیشن کاوش کنید.
• کمی ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم می تواند به شما در مقابله بهتر با استرس کمک کند. همچنین می تواند ذهن شما را از کار دور کند.
• کمی بخواب خواب سلامتی را بازیابی می کند و به محافظت از سلامت شما کمک می کند.
• ذهن آگاهی: ذهن آگاهی عمل تمرکز بر جریان نفس و آگاهی شدید از آنچه در هر لحظه حس و احساس می کنید، بدون تفسیر یا قضاوت است. در یک محیط شغلی، این تمرین شامل مواجهه با موقعیت ها با صراحت و صبر و بدون قضاوت است.

مطالعات نشان می‌دهد که کارمندان انعطاف‌ پذیری بیشتری می‌خواهند و در تغییر شغل برای رسیدن به آن تردیدی نخواهند داشت. ارائه انعطاف پذیری در محل کار آسان یا ساده نیست. هر کارمندی تعریف خاص خود را از انعطاف پذیری دارد و با نیازهای منحصر به فرد خود برای همسویی کار و زندگی سر کار می آید. مدیر یک کارمند اغلب مهم ترین منبع در یک سازمان است. کارفرمایان باید آموزش های پیشگیری از فرسودگی شغلی ارائه دهند. این نه تنها به سلامت روانی کارکنان کمک می کند، بلکه باید علاقه متقابلی برای منابع انسانی و مدیریت وجود داشته باشد. از آن جایی که نرخ بالای فرسودگی شغلی به عملکرد شغلی و نرخ جابجایی آسیب می‌زند، کارفرمایان نیز از یک برنامه آموزشی مؤثر بهره می‌برند. در ادامه به جلسه سوم دوره مقابله با فرسودگی شغلی گوش دهید:

تحقیقات دکتر الن ارنست کوسک و دکتر لزلی همر نشان می‌دهد که توانایی یک کارمند برای همسو کردن مسئولیت‌های کاری و شخصی خود به میزانی که مدیران افراد چهار رفتار خاص از خود نشان می‌دهند بستگی دارد. در مشارکت خود با Kossek و Hammer، من این رفتارها را در مدل زیر عملیاتی کرده ام:

1. اتصال: به کارمندان احساس راحتی کنید. با افراد در مورد تضاد آن ها بین کار و مسئولیت های شخصی صحبت کنید.
2. پاسخ دهید: برای حل خلاقانه تعارضات بین شغل و مسئولیت های شخصی، به طور موثر با کارکنان کار کنید.
3. تجدید نظر: کار را در بخش یا گروه خود سازماندهی کنید تا به طور مشترک به نفع کارکنان و سازمان باشد.
4. مدل: رفتارهای مؤثری را در مورد نحوه تقلب در مسئولیت های کاری و شخصی نشان دهید.

تحقیقات Kossek و Hammer همچنین نشان می دهد که مدیرانی که به طور مداوم این رفتارها را نشان می دهند تأثیر مثبتی بر تعامل، حفظ و رفاه کارکنان دارند.

مقابله با فرسودگی شغلی

آموزش نحوه تشخیص مسئله:

اولین گام در مقابله با فرسودگی شغلی، آموزش نحوه تشخیص مشکل است. همان طور که گفتم، حتما افراد گاهی اوقات در محل کار با استرس مواجه می شوند. عدم مدیریت این امر می تواند آن را بدتر کند و منجر به فرسودگی شغلی شود. سازمان بهداشت جهانی فرسودگی شغلی را یک پدیده شغلی می داند که ناشی از استرس محل کار و خستگی عاطفی است. از آنجایی که این مشکل مستقیماً به شغل شخصی مربوط می شود، افراد باید ابتدا بفهمند که آیا کار دلیل استرس آنها است یا خیر؟ از آن جا می توانند اقدامات بعدی را برای پیشگیری انجام دهند. در ادامه به جلسه چهارم دوره مقابله با فرسودگی شغلی گوش دهید:

با شناسایی عوامل استرس زا، افراد می دانند که به کدام حوزه های کاری نیاز دارند تا فرسودگی آن ها کاهش یابد. اگر کارمندی بر آن منطقه کنترل داشته باشد، می تواند به تنهایی راه حلی بیابد. یا ممکن است به کمک منابع انسانی یا مدیریت برای کاهش منبع مشکل نیاز داشته باشند. با این حال، حداقل، این امر یافتن روش‌های مراقبت از خود را برای مدیریت مشکلات کاری بسیار آسان‌تر می‌کند. ممکن است همیشه بخش‌هایی از یک شغل وجود داشته باشد که کسی نتواند آن‌ها را کنترل کند و متأسفانه ممکن است باعث خستگی عاطفی و اضطراب شود. اما دانستن علت به این معنی است که فرد می تواند از ابزارهای خودمراقبتی برای کاهش اثر طولانی مدت استفاده کند.

به عنوان فردی در مدیریت منابع انسانی یا مدیریت، حتی می توانید روش های خود مراقبتی را به عنوان بخشی از این آموزش ارائه دهید. عادات مختلف سلامتی می تواند در کاهش فشارهای کاری موثرتر باشد. بنابراین آموزش دادن به کارمندان در مورد این که کدام فعالیت‌ها می‌توانند عوامل استرس‌زا را کاهش دهند، زمانی که تلاش می‌کنند فرسودگی شغلی خود را پیگیری و مدیریت کنند، کارآمدتر می‌شود.

کار و زندگی شخصی را متعادل کنید:

لازم است در آموزش پیشگیری از فرسودگی شغلی تاکید شود که کارکنان نباید اجازه دهند کار بر زندگی آن ها تسلط یابد. باید آن ها را تشویق کنید که بین کار و زندگی شخصی خود مرزهایی تعیین کنند.

فرسودگی شغلی در سازمان ها

از زمان استراحت و مزایا استفاده کنید:

بخشی از تعیین این مرزها به معنای استفاده از زمان مرخصی و مزایای ارائه شده است. با این حال، بیش از نیمی از آمریکایی ها از تمام زمان تعطیلات خود استفاده نمی کنند. به عنوان یک کارفرما، شما مسئول تاکید بر اهمیت استفاده از این مزایا به کارکنان خود هستید. کارمندان گفته اند که مرخصی با حقوق باعث کاهش فرسودگی شغلی می شود. مدیران تشخیص می دهند که این درست است، زیرا 84 درصد گفتند که بعد از استراحت افراد شاهد افزایش بهره وری هستند. به همین دلیل، بخشی از آموزش پیشگیری از فرسودگی شغلی باید شامل تشویق این وقفه ها باشد. به کارکنان توضیح دهید که در تعیین مرزهای کاری و زندگی شخصی کمک می کنند. این به افراد زمان می‌دهد تا دوباره شارژ شوند تا بتوانند با ذهنیت سازنده بازگردند. برخی از شرکت ها علاوه بر زمان تعطیلات، مزایای دیگری نیز برای کاهش فرسودگی شغلی ارائه می دهند، مانند:

1. روزهای سلامت روان
2. اشتراک در برنامه های سلامت
3. عضویت در باشگاه
4. کلاس های یوگا و تناسب اندام

از روش های مدیریت استرس استفاده کنید:

برخی دیگر از منابعی که شرکت ها ارائه می دهند خدمات مدیریت استرس هستند. این ها ممکن است شامل منابع بالینی، خدمات پشتیبانی همتایان، یا صرفاً مقالات و اطلاعات مربوط به سلامت روان باشد. بسیاری از افراد مطمئن نیستند که چگونه می توانند از حمایت سلامت روان برخوردار شوند و 39٪ گفتند که نمی دانند چگونه به خدمات دسترسی پیدا کنند. اگر افراد حتی نمی دانند از کجا کمک بگیرند، این امر جلوگیری از فرسودگی شغلی را دشوار می کند. برای شرکت‌هایی که این خدمات را ارائه می‌کنند، بخشی ضروری از آموزش پیشگیری از فرسودگی شغلی است تا به کارکنان نحوه دسترسی به آن‌ها اطلاع داده شود. این آنها را تشویق می کند تا از منابع استفاده کنند تا بتوانند استرس محل کار خود را بهتر مدیریت کنند. در ادامه به جلسه پنجم دوره مقابله با فرسودگی شغلی گوش دهید:

کمک خواستن از منابع انسانی و مدیریت:

وقتی همه چیز برای کارکنان در جلوگیری از فرسودگی شغلی ناکام است، آن ها باید بدانند که می توانند به منابع انسانی یا مدیریت مراجعه کنند. اگر آنها مطمئن نیستند که چگونه می توانند حتی با انجام مراحل آموزشی که قبلاً به آنها داده اید از آن جلوگیری کنند، به حمایت شما نیاز دارند. اگر آن ها شما را در مورد چالش های خود آگاه کنند، می توانید به آن ها کمک کنید تا راه حل های دیگری پیدا کنند. ممکن است منافع یا منابع بیشتری وجود داشته باشد که بتوانید برای مقابله با علت فرسودگی شغلی آنها فراهم کنید. ترغیب آن ها برای آمدن به نزد شما با نگرانی در مورد سلامت روانشان ثابت می کند که شما به حذف مبارزات آنها اهمیت می دهید. تنها با دانستن این که آن ها می توانند به شما نزدیک شوند، می توانید این فرسودگی را کاهش دهید. افرادی که به شدت موافق هستند که مدیرانشان از آن ها حمایت می کنند، 70 درصد کمتر احتمال دارد که به طور منظم احساس خستگی کنند.

نشانه فرسودگی شغلی

• داشتن نگرش منفی و انتقادی در محل کار.
• از رفتن به محل کار می ترسید و می خواهید وقتی آنجا هستید آن را ترک کنید.
• داشتن انرژی کم و علاقه کم به کار.
• داشتن مشکل در خواب.
• غیبت زیاد در محل کار
• داشتن احساس پوچی
• تجربه شکایات فیزیکی مانند سردرد، بیماری یا کمردرد.
• به راحتی توسط اعضای تیم یا مشتریان تحریک می شوند.
• داشتن افکاری مبنی بر اینکه کار شما معنی ندارد یا تفاوتی ایجاد نمی کند.
• از نظر احساسی از همکاران یا مشتریان خود دور شوید.
• احساس می کنید که کار و مشارکت شما ناشناخته می ماند.
• دیگران را به خاطر اشتباهات خود سرزنش کنید.
• شما به ترک کار یا تغییر نقش فکر می کنید.

استراتژی مقابله با فرسودگی شغلی

بیایید به استراتژی های خاصی که می توانید برای جلوگیری از فرسودگی از آن ها استفاده کنید نگاهی بیندازیم:

1. کار با هدف:

آیا احساس می کنید که شغل شما هدف عمیق تری دارد، به جز اینکه فقط دستمزد دریافت کنید؟ بیشتر اوقات، هدف خود را دوباره کشف می کنید. می تواند به شما کمک کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید و استرس را از خود دور کنید. به تأثیر عمیق‌تر کاری که هر روز انجام می‌دهید نگاه کنید. چگونه کار شما زندگی را برای دیگران بهتر می کند؟ چگونه می توانید معنای بیشتری به کاری که هر روز انجام می دهید اضافه کنید؟ اینها سوالات مهمی هستند، بنابراین زمانی را صرف تفکر عمیق روی آنها کنید. شما همچنین می توانید از مدل PERMA استفاده کنید تا به زندگی شما معنا و شادی بیشتری بیاورد. اگر فکر می کنید که در نقش یا شغل اشتباهی هستید، یک استراتژی شغلی ایجاد کنید تا به شما کمک کند برای شغلی که برای شما بهتر است برنامه ریزی کنید. یا از مهارت‌های شغلی برای شکل دادن به نقش خود استفاده کنید، به گونه‌ای که برای شما مناسب‌ تر باشد.

2. تجزیه و تحلیل شغل را انجام دهید:

هنگامی که روزانه بیش از حد کار را تجربه می کنید، می توانید احساس کنید که روی تردمیل هستید و هرگز به مقصد نخواهید رسید. این امر تضعیف کننده است و استرس زا است و اغلب منجر به فرسودگی شغلی می شود. تجزیه و تحلیل شغل را انجام دهید. می توانید مشخص کنید که چه چیزی از شما انتظار می رود و چه چیزی نیست. این ابزار به شما کمک می‌کند تا مشخص کنید چه چیزی واقعاً در نقش شما مهم است، به طوری که می‌توانید آن را حذف یا تفویض کنید. خصوصا کارهایی که چندان ضروری نیستند. اگر احساس می‌کنید که رئیس‌تان بیش از توانایی شما، کار را به شما محول می‌کند، یک جلسه خصوصی برای بحث در مورد این موضوع تعیین کنید. به او بگویید که حجم کاری بیش از حد شما منجر به فرسودگی شغلی می شود. با برخی از گزینه‌هایی که می‌توان برای انتقال وظایف یا پروژه‌های خاص به شخص دیگری در نظر گرفت، آماده باشید. همچنین می توانید با یادگیری نحوه مدیریت اولویت های متضاد زندگی را آسان تر کنید و با خواسته های نامعقول مقابله کنید.

3. همکاری با دیگران:

یک راه سریع و آسان برای افزودن معنی به حرفه خود این است که به دیگران کمک کنید یا به آن ها کمک کنید. وقتی این کار را انجام می دهید، احساس خوبی به شما دست می دهد. حتی کوچکترین عمل محبت آمیز می تواند دوباره به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند تا در کار خود معنایی پیدا کنید.

عوامل موثر بر فرسودگی شغلی

4. کنترل را در دست بگیرید:

شما می توانید با یافتن راه هایی برای ایجاد استقلال بیشتر در نقش خود از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید یا بر آن غلبه کنید. سعی کنید با رئیس خود صحبت کنید تا ببینید آیا او مایل است به شما اجازه دهد کنترل بیشتری بر وظایف، پروژه ها یا ضرب الاجل های خود داشته باشید. همچنین اگر زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید، کنترل بیشتری بر کار خود احساس خواهید کرد. تکنیک‌ های اولویت‌ بندی را بیاموزید و از فهرست کارها یا یک برنامه اقدام برای کنترل روز خود استفاده کنید. سپس این ها را با اهداف شخصی روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه مرتبط کنید.

5. به طور منظم ورزش کنید:

ورزش می تواند به کاهش استرس و ایجاد حس خوب کمک کند. همچنین با ورزش منظم، انرژی و بهره وری بیشتری را تجربه خواهید کرد. علاوه بر این، ورزش منظم به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید. بیشتر ورزش کنید. همچنین ممکن است با همکاری با همکاران یا راه اندازی یک چالش تناسب اندام اداری انگیزه بیشتری برای ورزش داشته باشید.

6. مدیریت استرس را یاد بگیرید:

هنگامی که به خوبی مدیریت نمی شود، استرس کوتاه مدت می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند. به همین دلیل است که باید یاد بگیرید چگونه استرس را مدیریت کنید. به طور موثر چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس از آن ها استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید برای ثبت آن چه که به طور معمول باعث استرس شما می شود از آن استفاده کنید. تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش بخش می تواند به شما کمک کند زمانی که استرس دارید آرام شوید. شما همچنین می توانید طرز فکر خود را مدیریت کنید، این روش می تواند به استرس کمک کند. با نظارت بر افکار خود و تمرین تفکر مثبت، می توانید واکنش های غیر مفید را تغییر دهید و احساسات خود را از طریق یک موقعیت استرس زا مدیریت کنید.

منابع برای مطالعه مقابله با فرسودگی شغلی:

Job burnout: How to spot it and take action

Management Training is the Key to Preventing Burnout in 2022

Avoiding Burnout

What The Perfect Burnout Prevention Training Looks Like